Tam Yoga Nefes, vata, pitta ve kapha’ya fayda sağlayan derinden dengeleyici bir pranayama (nefes egzersizi)dir. Gövdenin üç farklı bölümü ile çalışır ve doğal olarak akciğerlerin üç lobunu da tutar, bu yüzden Üç parçalı nefes olarakta bilinir. Tam Yoga Nefesi tüm vücudu prana (tam yaşam gücü) ile canlandırır. Stresli anlarımızda, durgunlaştığımızda, daralmış hissettiğimizde yada duygusal-fiziksel gergin olduğumuzda bu pranayama tekniği ile hayati organlarımızı rahatlatıp, bedenimizi iyileştirebiliriz.
Tam Yoga Nefesi
- Stresi azaltır
- Zihni yeniler
- Parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek daha sakin, daha dengeli olma durumunu teşvik eder.
- Sağlıksız nefes alma şekillerinin düzeltilmesine yardımcı olur.
Bu pranayama egzersizi herhangi bir zaman diliminde uygulanabilir, ancak rutinde her gün beş ila on beş dakika boyunca – tercihen aç karnına uygulandığında özellikle yarar sağlar.. Sabahın erken saatleri Tam Yogik Nefesi için ideal bir zamandır.
Uygulamaya Genel Tam Yoga Nefesi Uyulaması Nedir?
Tam Yoga Nefesi uygulaması, gövdenin üç bölümünü birbirinden bağımsız, ancak sürekli olarak dolduran derin bir inhalasyon ile başlar. İlk olarak, alt karın içine nefes alırız. Daha sonra, inhalasyon devam ederken diyaframı ve kaburgaları genişleterek gövdenin orta bölümüne nefes alırız ve son olarak, soluma yaklaştıkça nefesi üst göğsün ve omuzların içine çekeriz. Bu yavaş ve amaçlı inhalasyon, daha sonra yavaş ve uzun bir nefes vererek, gövdenin aynı üç bölümünden nefesi ters sırayla dışarı atar, üst göğsü, daha sonra diyaframı ve kaburgaları ve son olarak alt karnı serbest bırakır. Bir tur Tam Yoga Nefes bir tam inhalasyon ve bir tam ekshalasyon içerir. Hem inhalasyon hem de ekshalasyon hissedilirken, hiçbir noktada herhangi bir gerginliğe neden olmamalıdır. Bu tür nefes çalışmasıyla, özellikle de sizin için yeniyse, rahat bir ilişki geliştirmenin biraz zaman alabileceğini bilmelisiniz. Önemli olan, nefesi kasıtlı, akıcı ve gerginlik veya mücadele olmadan hareket ettirme kapasitemizi geliştirmektir.
Uygulama Talimatları
Rahat bir oturma veya yatma pozisyonu seçin. Oturuyorsanız, pelvik kemiklerinizin altınızdaki yüzeye köklendiğinden ve omurganızın dik olduğundan emin olun. Yatmayı tercih ederseniz, sırt üstü yatın ve shavasana’da olduğu gibi tüm vücudunuzu gevşetin .
- Yavaşça gözlerinizi kapatın ve poza yerleşin.
- Ağzınızı kapalı sadece burun deliklerinizden nefes alın.
- Zihninizi sakinleştirin ve bedeninize uyum sağlayın.
- Nefesinizin doğal akışını gözlemleyerek başlayın.
- Herhangi bir düşünceyi bırakın ve şimdiki anda kalmaya izin verin.
- Hazır olduğunuzda, yavaşça ve amaçlı olarak nefes alın.
- Nefesinizi pelvik tabandan başlayarak alın ve yavaşça nefesin yukarı doğru (göbeğe doğru) ve dışa doğru (omurgadan uzağa) dolmasına izin vererek alt karının içine doğru çekin. Başlangıçta, sadece alt karnı doldurmaya odaklanın.
- Nefes bu alanı doldurdukça, her yöne ve öne doğru-alt göbeği genişleterek, yanlara (kalçaları genişleterek) ve arkaya (bel omurgasını ve sakrumu genişleterek) dışa doğru genişleyecektir.
- Alt karın tamamen dolduğunda, orta gövdeyi benzer bir şekilde doldurarak inhalasyona devam edin.
- Nefes yükselmeye devam ettikçe nefesin diyaframı, kaburgaları ve orta sırtı hafifçe genişletmesine izin vererek göbeği kaburgalardan yukarı doğru çekmeye devam edin.
- Orta gövde dolduğunda, soluğu göğsün üst göğsüne çekerek inhalasyonu tamamlayın. Prana’nın kalbe, göğüs kafesi kemiklerine ve son olarak omuzlara ve boynun tabanına yükselmesine izin verin. Köprücük kemiğinin hafifçe kalktığını hissetmeye çalışın.
- Bu inhalasyonu tamamlar.
- Bir çoğu için, inhalasyonun üstünde kısa ama doğal bir duraklama olacaktır.. Bu olursa, uzun ve yavaş bir ekshalasyona teslim edilmeden önce bir süre orada kalmaya izin verin.
- İlk olarak, kalp, akciğerler, göğüs kafesi ve omuzlar gevşediğinde aşağı inip omurgaya doğru çekerek, nefesi üst göğüsten serbest bırakın.
- Daha sonra, kaburga kasılması ve göbeğin omurgaya daha yakın bir şekilde çekildiğini hissederek orta gövdeden nefesi atın.
- Ve son olarak, alt karın bölgesinden nefesi serbest bırakın, göbek kasılmasını hissedin ve omurgaya doğru içe doğru çekin.
Bu bir tur Tam Yoga Nefesini tamamlar. Ekshalasyonunuzu doğal bir duraklama izliyorsa, bir sonraki tura başlamadan önce bir dakikanızı ayırın. Ardından, alt karına taze bir inhalasyon çekin.Birkaç kez Tam Yoga Nefesinden sonra (on beş dakikaya kadar), gözlerinizi nazikçe açmadan ve uygulamanızı sona erdirmeden önce nefesinizin bir veya iki dakika normale dönmesine izin verin.
- Nasıl hissettiğinizi fark etmek için kısa bir süre bekleyin.
- Daha tazelenmiş, uyanık ve rahat mısınız?
- Uygulamanız bugün sizi nasıl etkiledi ?
Tam yogik nefes egzersizini daha rahat uygulayabildiğinizde, bu nefes alma tarzını günlük aktivitelerinize dahil edebilirsiniz.
namaste