Güneş Selamlama ”Surya Namaskar”
Sanskritçede ”Surya” güneş’i ifade ederken ”Namaskar” eğilmek veya selamlamak anlamına gelir. Asana’nın geleneksel formlarına göre, 12 duruşun her birine bir mantra veya bir ilahi eşlik eder. Surya Namaskar’ın 2500 yıl önce Vedik dönemde, yükselen güneşe doğru çıkmayı, mantralar söylemeyi, pirinç ve su sunmayı içeren bir ritüel olarak gerçekleştirildiğini belirtiyorlar .
Sri K. Pattabhi Jois'in dediği gibi, Güneş selamlamadan, hiçbir asana uygulaması tam olamayacaktır. Zihinsel enerjilere odaklanma olmadan, yoga pratiği jimnastikten daha öteye gidemez ve bu nedenle anlamını kaybeder.
Her yoga uygulayıcısı ilk olarak Güneş Selamlama ile başlar. Güneş Selamlaması yapmak birçok sağlıksal yarar sağlar. Vücuttaki ve zihindeki gerilimi azaltır, dolaşımı iyileştirir, nefesi düzenler ve merkezi sinir sistemini uyarır. Bu asana serisi, bireyin yaratıcı ve sezgisel yeteneklerini arttırır. Güneş Selamlama, her poz kas esnekliğini arttırır ve aynı zamanda vücudun farklı bir parçasına hizmet eder. Böylece, vücut daha güçlü ve karmaşık asanalar uygulamak için ısınır. Bu seri aynı zamanda ruhsal bilgi ve bilgelik kazanmak için yardımcı olur. Bireyin zihnini sakinleştirir ve kişinin net düşünmesini sağlar.
Surya Namaskar sabah vaya akşam mide boşken yapılmalıdır, ancak sabah erken saatlerinde yapmak daha çok önerilir. Sabahları Güneş Selamlama uygulamak, vücudu gençleştirir ve zihninizi ferahlatır. Sizi daha aktif hale getirir ve vücudunuzu günlük görevleri coşkuyla üstlenmeye hazırlar. İlerleyen saatlerde güneşin ultraviyole ışınlarının çok sert olması olumsuz sonuçlar doğuracağı için sabah saatleri daha doğru bir seçim olacaktır, böylece cilt güneşe fazla maruz kalmaz ve bu asanalardan daha çok verim alınır.
Eğer sabahları pratik yapmak zor olacaksa, ilk olarak akşamları uygulamaya başlanabilir. Akşamları eklemler daha esnektir ve vücut kaslarıda daha aktiftir, bu durum pozları uygulamayı kolaylaştırır. Güneş Selamlama’yı sert bir bedenle uygulamak, ciddi sonuçlara yol açabilir. Bir süre sonra sabah rutininizi oluşturmak daha kolay olacaktır. Açık havada yapıldığında, dış ortamla derin bir bağlantı kurmanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte, kapalı alanda uygulama yapılacaksa, ortam yeterince havalandırılmalıdır.
Yeni başlayanlar günde iki kez Surya Namaskar gerçekleştirerek başlayabilir. Bundan sonra her gün yavaşça arttırarak ve sonunda her gün 12 tur yapana kadar setlerinizi artırın. Turları hızlı bir şekilde uygulamak vücudu olumsuz etkileyecektir.
Surya Namaskar'ın 12 Adımı
(Güneş Selamlama)
- Pranamasana
Pranamasana bu dizideki ilk duruştur. Matınızın önünde dik durun ve ayaklarınızın birbirine yakın yerleştirildiğinden emin olun. Sonra derin bir nefes alın, göğsünüzü genişletin ve omzunuzu gevşetin. İnhalasyon sırasında, kollarınızı yandan kaldırın ve nefes verirken her iki avucunuza dua ediyormuşsunuz gibi bir araya gelin. İlk selamlama tamamlandı.
- Hasta Uttanasana (Yükseltilmiş Kollar Pozu)
Önceki pozda avuç içlerinizin bir araya getirildiğinden emin olun. Derin bir nefes alın, kollarınızı omuz genişliğinde kaldırın ve hafifçe geriye doğru bükülün. Üst kollar kulaklara yakın durmalıdır.
- Hasta Padasana (Ayakta Öne Viraj Pozu)
Nefes alın ve belinizden öne doğru eğin. Zemine ellerinizle dokunmaya çalışın. Ancak, omurganızın düz durduğundan emin olun. Bu pozu yaparken, yavaş ve tam nefes vermelisiniz.
- Ashwa Sanchalanasana (Akciğer Pozu)
Dizlerinizi hafifçe bükün, avuç içlerini ayakların yanındaki zemine yerleştir. Derin bir nefes alın, sağ dizinizi göğsünüzün sağ tarafına doğru getirin ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Başı kaldırın ve bekleyin.
- Chaturanga Dandasana (Tahta Pozu)
Nefes alıp sağ bacağınızı da sol bacağın yanına yerleştirin. İki el omuzların altında ve vücut yere paralel olmalı.
- Ashtanga Namaskara (Sekiz Bacaklı Poz)
Chaturanga Dandasana yaptıktan sonra, nefes verin ve dizlerinizi yavaşça yere indirin. Çenenizi yere yerleştirin ve kalça havada olmalı. Doğru uygulandığında, eller, dizler, çene ve göğüs yerde temas halinde, kalça ise havada asılı kalacak.
- Bhujangasana (Kobra Pozu)
Yüzüstü yere uzan, avuç içlerini göğsün yanına yerleştir. Nefes alırken vücudun üst kısmını eller üstünde kaldır.
- Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Pozu)
Avuç içlerini ve ayak tabanlarını beden ters ”V” anımsatacak şekilde yere yerleştir. Nefes ver ve kalçalarını kaldır. Dirsekleri ve dizleri düzelterek göbeğine bak.
- Ashwa Sanchalanasana (Yüksek Akciğer Pozu)
Aşağı Bakan Köpek pozundan, sağ ayağını öne getirerek iki elin arasına yerleştir ve Ashwa Sanchalanasana’yı tekrar et. Sol bacak arkada ve gergin bekle.
- Hasta Padasana (Ayakta Öne Eğilme Pozu)
Nefes alarak, sol ayak sağ ayağın yanına öne getirilir. Eller pozisyonunu korur, nefes vererek ve vücudu Hasta Padasana pozuna girmek için yavaşça öne doğru bükün.
- Hasta Uttanasana (Yükseltilmiş Kollar Pozu)
Üst bedeni bir önceki pozdan çıkmak için kaldır. Avuçları açarak, kolları başın üzerine yukarı doğru kaldır. Sonra 2. adımdaki gibi geriye doğru bükül.
- Pranamasana
Nefes al ve rahat bir şekilde düz dur. Kolları indir ve avuç içlerini göğsün önünde tut. 1.set bitti.
Güneş Selamlamanın maksimum faydalarından yararlanmak için, her gün bu 12 asanadan oluşan 12 set yapın, yani sağ bacakta altı tur ve sol bacakta altı tur.
Surya Namaskar (Güneş Selamlama) Uygulamasında 10 Hata
- Solunum tekniklerini düzgün bir şekilde yerine getirmeme
Yoga sırasında, vücut hareketlerinizi nefesinizle senkronize etmelisiniz.
- Hasta Uttanasana’yı Atlamak
Hasta Uttanasana’yı atlamak, solunum ve hareketin döngüsel dengesini bozar . Ayrıca omurganızı güçlendirme ve açma fırsatını da ortadan kaldırır. Ayrıca boynunuzda da gereksiz gerginlik yaratır.
- Chaturanga Dandasana sırasında alt omurganın düşürülmesi
Yeni başlayanlar genellikle alt omurgalarına baskı yaparlar. Bunun bir sonucu olarak, alt vücut zemine doğru yığılır ve sırt ağrıları geliştirirler. Bu sebeple, önce bacakları ve avuç içlerini yere bastır. Sonra, karın ve üst vücut kaslarını sık. Bu şekilde omuriliğiniz dik duracaktır.
- Kobra Poz ve Yukarı Bakan Köpek Poz arasındaki benzerlik
Cobra Pose ve Yukarı Bakan Köpek Pose ( Urdhva Mukha Svanasana ) genellikle karıştırılır. Bu karışıklığı önlemek için, önce Cobra Pose’da ustalaşmak gerekir. Sonra, güneş selamlama rutinini tamamlayıp, ileri düzey aşağı bakan köpek pozuna geçilir.
- Ashwa Sanchalanasana yaparken ilerlememek
Aşağı Bakan Köpek Pozundan bu poza geçiş, özellikle ayağı ellerin arasına yerleştirmeye çalışmak oldukça zor olabilir. Dizlere çok fazla baskı uygulanır ve kalça fleksörleri düzgün şekilde gerilmez. Bu hatayı önlemek için dizleri biraz daha uzatıp bükmeli ve sonra ayak öne veya geriye doğru hareket ettirilmelidir.
- Doğru ısınmama
Hafif ısınma egzersizleri yapmak yerine, doğrudan Surya Namaskar serisine başlamak, vücudun esnek olmaması halinde kas yaralanmalarına yol açabilir.
Isınma dışında, soğutma da aynı derecede önemlidir. Bu yüzden Güneş Selamlama uygulamadan önce, bazı hafif esnemeler ve eklem rotasyonu ile başlayın. Seriyi tamamladıktan sonra, rahatlatıcı bazı uzanmalarla (shavasana) ile bitirin.
- Set sayısını düzenli olarak artırmak
Yeni başlayanlar için, günde dört set bu seri yapılmalı ve daha sonra tur sayısı yavaşça arttırılmalıdır. Tüm yoga pozlarını doğru bir şekilde anlamak için yeterli olacaktır. Gerekirse, asanaları ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz, böylece daha faydalı olurlar.
- Tamamlanmayan döngü
Güneş Selamlama’da, tüm pozları yaptıktan sonra Pranamasana pozisyonuna geri dönmelisiniz. Bu, bir döngünün tamamlandığını gösterir. Bundan sonra, yeni döngüye girersiniz.
- Yanlış Hizalamalar
Her poz tam olarak dikkat gerektirir ve doğru olarak yapılmalıdır. Hizalama hataları eklemlerinize zarar verebilir, kas gerginliğine neden olabilir ve sırt ağrılarını yoğunlaştırabilir. Bu yüzden, pratik yaparken farkında olun ve şimdide kalın.
- 12 setin hepsini tek seferde gerçekleştirme
Surya Namaskar yavaş yapılmalı, aynı anda 12 turu tamamlamaya çalışılmamalıdır. Mola vermek ve kendi hızınızda ilerlemek daha iyidir. Momentum oluşturmak setlerin yapılmasını kolaylaştırabilir, ancak bu yoga rutini için bir gereklilik değildir.
Surya Namaskar’ın 12 Faydası
- Vücudunuz tonlanmış ve esnek hale gelir
Çeşitli pozlar, vücudunuzun farklı kısımlarını birleştirir. Sonuç olarak, tüm vücudunuz tonlanır. Ayrıca vücudunuzu daha esnek hale getirir. Bu, genel duruşunuzu geliştirir ve vücudunuzu dengelemeyi kolaylaştırır.
- Kilo kaybı
Bu yoga tekniğinin düzenli uygulaması, göbek bölgesindeki kiloyu azaltmaya yardımcı olan metabolizmanızı artırır. Bununla birlikte, karın kaslarınızı da uzatır, iskelet kaslarınızı güçlendirir ve bu bölgelerde istenmeyen yağ birikmesini önler.
- Güzel saç ve cilt
Kan dolaşımınızı artırır. Sonuç olarak, cildinizin doğal ışıltısı geri döner. Bununla birlikte, kırışıklıkların, saç dökülmesinin ve saçın grileşmesini de önler. Bu size genç ve parlak bir görünüm kazandırır.
- Tansiyon ve Kalp ile ilgili sorunlar
Kan basıncı dalgalanmaları için doğal bir ilaçtır. Ayrıca kalp kasları için çok faydalıdır ve düzensiz kalp atışlarını tedavi etmek için mükemmel bir yoldur. Bu yoga tekniği de şeker seviyesini düşürür. Kalp krizi riski azalır ve gözler, böbrekler ve sinirler sağlıklı kalır.
- Enerji ve farkındalık düzeylerini iyileştirir
Diğer asanalar gibi, bu rutin de nefes egzersizlerine odaklanılır. Bu zihni rahatlatır ve aklı keskinleştirir. Rahat bir zihin, sağlıklı bir vücutla birleştiğinde, enerji seviyeleri yükselir ve bilinçlendirir.
- Besinlerin emilmesi kolaylaşır
Güneş Selamlamayı günlük olarak gerçekleştirerek , sindirim sisteminizi arttırarak, birçok hastalığın ortaya çıkması önlenebilir. Geliştirilmiş sindirim, vücudun besinleri emmesini kolaylaştırır. Daha iyi besin emilimi hormonları düzenler ve vücut hayati fonksiyonlarını sorunsuz bir şekilde yerine getirir.
- Ruh hali değişkenlikleri ve duygu kararlılığı
Derin nefes alma tekniklerinin spesifik asanalarla birleşmesi sinir hücreleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Güneş Selamlama yapmak beyn için faydalıdır. Beynin sol ve sağ tarafı arasında bir denge hissi yaratır. Böylece, duygusal istikrar artar ve yaratıcı ve zihinsel yetenekler gelişir. Endokrin sistemi, özellikle tiroid bezleri işleyişini geliştirir. Kaygı ve ruh hali değişimlerinde bir azalmaya neden olur. Aynı zamanda konsantre olmayı ve net bir şekilde düşünmeyi sağlar, sakinleştirici bir etki yaratır.
- Adet döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur
Düzensiz dönemleri olan kadınlar, adet döngülerini düzenlemek için bu yoga tekniğini kullanabilirler. Bu rutinin günlük uygulaması doğumunda kolaylaşmsına yardımcı olacaktır. Ayrıca dönemsel ağrıları da hafifletir.
- Uykusuzluk
Uykusuzluk yaşayanlara yardımcı olur. Stresi, gerilimi serbest bırakır, zihni rahatlatır ve uykuyu tetikler. Ayrıca ilaçlara bağımlı olmayı ve doğal olarak uykuya dalmayı sağlar.
- Vücudunuzu detoksifiye eder
Güneş Selamlama’nın ayrılmaz bir parçası inhalasyonlar ve ekshalasyonlardır. Doğru yapılırsa, akciğerlerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kana verilen taze oksijen miktarı da artar. Bu sistemden karbondioksit ve diğer gazları salımını sağlar ve vücudu detoksifiye eder.
- Kemik sağlığı
D vitamini eksikliği, bireyin kemiklerini zayıflatır ve ayrıca iskelet deformitelerine neden olabilir. D vitamini eksikliğinden muzdarip insanlar ayrıca yüksek kalp hastalığı ve erken ölüm riski taşırlar. Vücut ve kemiklerin sağlıklı kalmasını sağlar.
- Surya Namaskar (Güneş Selamlaması) yan Tesirleri
- Kalp hastaları bu yoga rutinine başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.
- Geriye bükülme sorunları varsa, yoga eğitmeni rehberliğinde güneşe selam tatbik etmelidir.
- Yüksek tansiyon sorunları olan insanlar bu diziden kaçınmalı.
- Artrit , diz sertliğine yol açar ve böylece hareketliliği engeller. Bir artrit hastası dikkatlice uygulamalı.
- Fıtık nedeniyle acı çeken insanlar uygulamaktan da kaçınmalıdır.
- Şiddetli bir bilek yaralanması varsa bu uygulamadan kaçınılmalı.
- Hamile kadınlar sırt ve karın bölgelerine baskı uyguladığı için uygulamamalı, çünkü hem anneye hem de fetüse zarar verebilir.
- ”Yaşlılar için” Surya Namaskar (Güneş Selamlama)
Hareketlilikten doğan yaralanmaları yada uygulamayı yapmamızı engelleyen diğer koşulları olanlarımız için, her zaman bir sandalye kullanmak gibi seçenekler vardır.
- Sandalyenin arkasına ve kalça altına bir yastık koyarak hem sırtın altını, hemde kalçanı destekle.
- Nefes alırken kolları başın üzerine kaldır ve boynu çok geriye düşmemesine dikkat et ve sandalyenin arkasına hafifçe yaslan.
- Nefes verirken, sırtını düz tut, gövdeyi yavaşça bacakların üzerine bırak.
- Nefes alırken, elleri geriye doğru yönlendirip, sağ dizi göğse doğru çek ve sonra oturmuş pozisyona geri dön. Sandalyeye yaslan ve göğsünü genişlet.
- Nefesi vererek sırtını sandalyeye doğru çek ve başı dizlere doğru çek ve yasla, omuzları düşür.
- Sağ bacağı yere serbestçe bırak ve diğer taraftada aynısını tekrarla.
- Her iki taraf da tamamlandıktan sonra, kolları uzat ve sandalyenin arkasına yaslan, öne eğil, tekrar oturma pozisyonuna geri dön, hafifçe arkaya doğru eğil ve elleri iki yandan açarak dik bir pozisyona geri dönerek elleri göğüste birleştir.