Hamile Yogası
Hamilelikte yoga uygulamak için bazı genel kurallara dikkat etmek önemlidir. Daha öncesinde yoga pratiği olmayanlar veya az egzersiz yapanlar hamilelik döneminde, doğumun hemen öncesinde bir eğitmen gözetiminde yoga yapmalıdırlar. Eğer hamilelikten önce güçlü bir yoga uygulamanız varsa, ilk üç aylık dönemden sonra döneminize uygun değişikliklerle pratiklerinize devam edebilirsiniz. İlk üç aylık dönemde ise, deneyimli veya yeni başlayanlar, daha yumuşak bir uygulama yapmalı veya hiç yapmamalıdırlar, çünkü fetus implante olur ve düşük yapma riskinin en yüksek olduğu dönemdir. Hamileliğin üç döneminde hamile kadınlar hormon dalgalanmaları, ruh hali değişimleri, uykusuzluk nöbetleri ve sık idrara çıkma gibi semptomlar yaşayabilirler. Hamilelik sırasında iki tür pranayama özellikle faydalıdır, ana odaklanmanıza ve sakin kalmanıza yardımcı olan uzun, güçlü, derin bir nefes olan Ujjayi ve yoga öğretilerine göre vücudun arınmasına ve dengelenmeye yardımcı olan Nadi Shodhana (Alternatif Burun Solunum) nefesi. Bu iki Pranayama uygulaması vücudun enerjisiyle akar. Bebeğin oksijen miktarını sınırlandırabilecek her türlü nefes tutma veya hiperventilasyondan kaçınılmalıdır. Dolaşım, kardiyovasküler, endokrin, sindirim ve sinir sistemleri doğru derin nefes alarak beslendikçe, uyku daha kolay ve huzursuzluk daha az olacaktır. Hamilelik sırasında vücut, bağ dokusunu yumuşatan gevşetici hormon üretir. Bu hormonla uterus genişlerken pelvik eklemleri daha esnek olur ve bebek için yer açılmaya başlar. Ancak bu hormon salınımı saktum bölgesinde ve eklemlerde kontrol kaybına yol açabilir ve bel ağrısına neden olabilir, bu nedenle hamile kadınların asana uygulamalarında aşırı gerilmemeye dikkat etmeleri gerekmektedir. Hamilelik süresince daha esnek olmaya çabalamak doğru değildir.
İlk Dönem (0 ila 13 hafta)
İlk üç aylık dönem, çoğu kadın için karışık duygular yaşanabilir, çok fazla sevinç ve gerginlik gibi. Çoğu kadın bu süreçte bulantı ve yorgunluk yaşar. Hamile gibi görünmeselerde, vücutta derin biyolojik ve kas-iskelet sistemi değişiklikleri meydana gelir. Bu süre zarfında fiziksel bir şey yapmak çok aza indirilmelidir. İlk üç aylık dönemde, eğer bir yoga pratiğine daha önceden sahipseniz, bu dönemde başlamak önerilebilir. Fetus ve plasentanın implantasyonunu engellemek ya da tehdit etmemek önemlidir. Güneş selamlama, Urdrasva Dhanurasana (Yukarıya Bakan köpek Poz) için Ustrasana (Deve Poz) ve Setu bandha sarvangasana (Köprü Poz) uygulanmamalıdır.
İkinci Dönem (14 ila 28 hafta)
Doğum öncesi uygulamalarına ikinci üç aylık dönemde başlamak en doğru seçim olacaktır. Kadınlar bu dönemde genellikle çok iyi hissedebilirler. İştahları açılacaktır, hamileliğin bu döneminde düşük kan şekeri durumu görülür. Hamilelik sırasında, vücuttaki kan hacmi fetus ve plasentayı desteklemek için yüzde 40 ila 60 oranında genişler, kan daha hızlı dolaşır, metabolizma hız ve kalp atış hızı artar, daha fazla dinlenmek isteği oluşur. Vücut şekeri daha hızlı kullanır çünkü plasenta ve fetusu beslemek ister. Bu sebeple tüm şeker rezervlerini kullanır. Bu sebeple bir yoga prtağine başlamadan bir saat önce hafif bir yemek veya atıştırmalık bir şeyler yenilmelidir, bol miktarda sıvı tüketilmeli ve zorlanmamalıdır. Protein alımı (böbrekler sağlıklı olduğu sürece) günde yaklaşık 60 grama çıkarmak, kan şekerini sabit tutmanın en iyi yoludur.
Üçüncü Dönem (29-40 hafta)
Bu dönemde vücut değişimi belirmeye başlar. Bebeğin hareketi güçlüdür. Sakroiliak eklemler gevşek ve nefes almak zor olabilir. Denge göbeğin belirmesinden dolayı yavaş yavaş bozulmaya başlayacaktır. Dolayısı ile bir pratik içerisinde bu durum göz önüne alınmalıdır. Hamilelik boyunca denge pozlarını yapmak iyi gelecektir. Eğer bu konuda bir güvensizlik hissediyorsanız yardımcı ögeler kullanabilirsiniz. Örneğin duvara yakın olmak yada herhangi bir destek size güven verecektir. Omurgaya baskı arttıkça altıncı aydan sonra sırt üstü uzanma arzusu doğacaktır. Bu pozisyonda derin nefesler iyi gelcektir. Altı aydan sonra sırt üstü yatarak shavasana pozu yapmak oldukça önemlidir.
Doğum öncesi pratik yapan ve bedenlerini dinleyen kadınlar için, üçüncü üç aylık dönem, dayanıklılık ve cesaret oluşturmak için iyi bir zamandır. Örneğin Savaşçı Pozun’da hamileliğinin 38. haftasında olan bir kadın eğer dizleri bükülmüyor ve kısa nefesler alıyorsa, bu zayıflık ve şüphe duygularıyla yüzleşmek için nefesini daha derinleştirmesi gerektiği vurgulanmalıdır. Hamilelik bir değişim zamanıdır, zayıf olan duyguları güce dönüştürmek için bir fırsattır. Yoga pratiğini uzun süre yapmış olanlar için son üç aylık dönemde arka virajlar ve ters dönüşler çok iyi gelecektir. Eğer beden bu pozlarda iyi hissetmiyorsa devam etmek doğru seçim olmayacaktır. Bu son dönemde göbeği sıkıştırmamak için ayakta öne eğilme pozlarında bacakları açmak doğru olacaktır. Balasana pozu yine bacakları ayırarak uygulanmalıdır.
…namaste…